Cette semaine c’est la vitesse qui compte. Le max des séries d’exercices proposés par Malo en 10 Minutes. Top chrono.
Avec un bonus ! Le retour au calme en s’étirant.
Les descriptions :
Programme séance 5 : ( challenge )
Matériels : – 1 tapis
Exo 1 : Pompe
Positionnez vos mains un peu plus larges que vos épaules et positionnez vos pieds assez loin pour être en position de planche bras tendus. Puis fléchissez les coudes jusqu’à 90° , puis effectuer une pousser pour revenir bras tendus.
Répétitions : 5 rep
Option : Pompe position planche
Pompe sur les genoux avec jambe en élévation
Pompe genoux avec pieds au sol
Exo 2 : Abdo
Positionnez vous en équilibre sur les fesses fléchissez vos jambes et positionnez vos mains prés de vos hanches. Basculez-vous légèrement vers l’arrière ainsi vous allez fléchissez vos coudes pour ensuite rester en équilibre. Vous allez pouvoir après ça , tendres vos jambe puis les ramenez vers votre buste.
Répétitions : 15 rep
Option : Tendre puis fléchir les jambes
Ne pas tendre vos jambes au maximum ,garder les jambes fléchies (diminuer l’amplitude du mouvement)
Exo 3 : Gainage lombaire
Positionnez-vous sur le dos, fléchissez les genoux, garder vos bras le long de votre corps au sol, puis levez votre hanche le plus haut possible tout en gardant vos épaules et les bras collés au sol .
Répétitions : 15 rep
Option : -Modifier l’amplitude selon vos capacités
Exo 4 : Triceps
Positionnez vous sur les fesses fléchissez vos genoux, positionnez vos mains à largeur d’épaules , en direction de vos pieds et légèrement vers l’arrière ,bras tendues . Puis fléchissez vos coudes effectuez une poussez lorsque vous arrivez à 2/ 3 cm du sol un peu prés pour revenir bras tendus
Répétitions : 10
Options : modifier l’amplitude selon vos capacités
Exo 5 : Squat
Se positionner debout à la vertical, faire un écart de jambes avec les appuis à largeurs d’épaules en positionnant vos pieds légèrement vers l’extérieur, puis effectuer une flexion des jambes en étant légèrement cambré comme si vous voulez vous assoir sur une chaise. On effectue la poussée lorsque les genoux sont fléchis à 90 degrés, expiré lors de l’extension et inspiré lors de la flexion .
Répétition : 10 squats
Option : effectuer l’amplitude plus ou moins importante selon vos capacités : 90 °/ 110°/ ou amplitude très légère
Faites cet enchainements le plus de fois en 10 minutes , je vous invite à indiquer le nombre de fois que vous avez réalisé cette enchainements dans le carré blanc en bas de la page !
Bon courage !
Etirements :
Triceps : mettre la main derrière la nuque tout en levant votre coude , et avec l’autre main tirer sur le coude pour l’approcher de la tête.
Jambes : Repliez votre jambe vers l’arrière et saisissez la pointe de votre pied avec votre main, au niveau de votre fessier.
Dos : Position à 4 pates puis basculer votre bassin jusqu’a vos talons, puis cherchez à tendre vos bras la plus loin possible , attention à bien garder votre tête dans l’alignement du tronc
Abdos : Position allongé , disposer vos mains entres vos épaules et le bassin puis tendez vos bras , attention à bien sortir votre poitrine et a ne pas rentrer vos épaule , vous allez ainsi chercher à élever le haut du corp le plus haut possible ( plus vous disposerez vos mains prés de vos hanche plus se sera compliqué )
Pectoraux : Position debout bras le long du corps , puis attrapez vos mains dérrière votre dos puis tendez vos 2 bras joint , cherchez à poussez vos épaules , bras vers l’arrière et sortez votre buste vers l’avant
Pour tous ses étirements veillez à bien expirer lors de l’étirements du muscle et à inspirer lors du retour à la position initial
Rester 10 secondes sur chaque position !