Cette semaine c’est Malo, futur éducateur sportif, qui présent le défi. Pour votre confort nous avons filmé la séance et nous avons mis la description détaillée du cours. N’hésitez pas de laisser vos commentaires dans le carré blanc tout en bas.
J’espère que vous avez faits un bon échauffement. Mettez-vous en place, si vous êtes prêts, c’est parti !
Options du cours
Description de la séance
Matériel : – 2 bouteilles d’eau ~1L ; – 1 chaise
EXO 1 : Sangle abdominale
But : chercher à toucher main droite genou gauche/ main gauche genou droit en alternant
Posture de départ : être debout légèrement penché (110 ° environ) tout en étant gainée, écarts des jambes à niveau , largeur d’épaules, bras tendu et levé à hauteur d’épaule
Répétition : 30X (15 de chaque cotés)
Option : possibilité de rester droit afin d’éviter de se baisser dans ce cas on va chercher à toucher : main droite fesse gauche / main gauche fesse droite
EXO 2 : Fente
But : Avancez d’un grand pas en avant, puis faîtes descendre votre corps tout en gardant le dos à la verticale tout en cambrant légèrement. La jambe avant doit supporter la majeure partie de la charge et le genou doit être fléchi à 90°. En flexion, le genou arrière doit à peine toucher le sol, puis faites une poussée pour revenir à la position initiale, faites un léger écart de jambe pour favoriser votre équilibre.
Répétition : 10 fentes jambe gauche / 10 fentes jambes droite
Option : effectuer une poussée plus courte et plus légère en effectuant la poussée juste avant que le genou de la jambe avant ne dépasse vos orteils
Ou baissez-vous très légèrement
EXO 3 : Squat
Se positionner debout à la vertical, faire un écart de jambes avec les appuis à largeurs d’épaules en positionnant vos pieds légèrement vers l’extérieur, puis effectuer une flexion des jambes en étant légèrement cambré comme si vous voulez vous assoir sur une chaise. On effectue la poussée lorsque les genoux sont fléchis à 90 degrés, expiré lors de l’extension et inspiré lors de la flexion .
Répétition : 10 squats
Option : effectuer l’amplitude plus ou moins importante selon vos capacités : 90 °/ 110°/ ou amplitude très légère
EXO 4 : élévation latérale des bras avec bouteilles + écart de jambes
Placer cette fois les appuis à la largeur de votre bassin puis effectuer un pas sur le côté en amortissent légèrement avec une flexion puis revenir à la position initiale. À chaque pas effectuer lors de l’écart ,effectuer l’élévation des bras tout en tenant une bouteilles d’eau dans chaque main , puis repositionner les bras le long du corps lorsque vous revenez à la position initiale
Répétition : 10 côtés gauche / 10 côtés droit
Option : Avec ou sans bouteilles selon vos capacités
EXO 5 : Rotation de jambe tendu + rotation de bras tendu ( avec bouteille )
Positionnez vous en équilibre sur une jambe, à la verticale puis tendez la jambe et le bras d’un même coté et effectuer des rotations simultanées avec une bouteilles à la main. Faites un léger contre poids en vous penchant légèrement sur le côté
Répétition : 5 de chaque côté
Option : Possibilité de se tenir à une chaise un mur pour favoriser l’équilibre + possibilité de faire sans bouteilles selon vos capacités
EXO 6 : Curl oblique
Debout, une bouteille d’eau dans chaque main, les pieds légèrement écartés, placez vos bras le long du corps. Sur une expiration, inclinez votre buste d’un côté, en descendant la bouteille le plus possible, tout en restant bien droite au niveau du dos et de la nuque. Sans vous arrêter, faites la même chose de l’autre côté.
Répétition : 30X ( 15 de chaque côtés )
Option : Inclinaison en fonction de vos capacités : genoux / milieu de la cuisse
EXO 7 : Curl Triceps
Positionnez-vous sur une chaise, le dos bien droit, la main gauche posée sur votre cuisse, prenez une bouteille dans votre main droite. Tendez ce bras au-dessus de votre tête, en le collant à votre oreille. Fléchissez votre bras, de manière à faire basculer la bouteille derrière votre tête. Puis, retendez votre bras.
Répétition : Entre 5 et 10 selon vos capacités de chaque bras
Option : Vous pouvez vous aider avec l’autre bras pour retendre le bras qui travail en l’assistant légèrement lorsque vous allez tendre ce dernier
EXO 8 : Squat + curl biceps
Reprenez la position squat , tenez 1 bouteille dans chaque main contre votre buste puis à chaque flexion vous allez baissez vos avant-bras à 90 ° puis remonter contre votre buste à chaque extension
Répétition : 10 squat + 10 curl biceps
Option : Pour le squat se sont les même options que précédemment ( amplitudes ) et les curl biceps peuvent s’effectuer à 90° ou 45° avec bouteilles ou à 90° degrés sans bouteilles selon vos capacités
EXO 9 : Gainage + élévation
Position debout à la verticale positionner une bouteilles dans chaque mains contre votre buste puise faites une élévation de le prolongement de votre corps ,allez chercher au-dessus de votre tête comme si vous voudriez toucher le plafond pour finir sur la pointe des pieds , puis reposez vos talons et ramenez les bouteilles contre votre buste . Faîtes attention à être bien gainée.
Répétitions : 10 élévation
Option : selon vos capacités vous n’êtes pas dans l’obligation de finir sur la pointe des pieds , ou alors vous pouvez faire cette exercice sans bouteilles .
EXO 10 : Curl abdo
Positionnez-vous sur une chaise , tenez-vous à celle-ci , puis en gardant votre jambe à 90°, ramenez votre genou en direction de votre buste . Attention à bien avoir votre dos contre le dossier de la chaise et à bien contracter les abdos lors de la flexion de la hanche
Répétition : 10 de chaque jambe
Option : si vous avez des facilite, vous pouvez le faire en ayant la jambe tendu