Je considère que vous avez faites un bon échauffement et vous avez trouver un espace adapté à l’activité physique. Attention ce défi est intense, faites-le doucement pour la première fois, restez attentif à votre rythme cardiaque et votre équilibre.
Ce défi c’est deux exercices à faire en répétitions dégressives le plus rapidement possible.
EXERCICE A : squats sautés – est un exercice qui combine un squat et un saut vertical. Il cible particulièrement les muscles de vos jambes et vous permet de gagner en tonus musculaire.
Tenez-vous debout avec les pieds écartés à largeur d’épaules. Inspirez en poussant le bassin vers l’arrière et en fléchissant vos cuisses, jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol. Ensuite, pour le saut vertical, expirez en bondissant afin d’aller le plus haut possible. Veillez à bien atterrir sur l’avant des pieds en amortissant au maximum le choc, pour cela pliez les jambes et poussez les fesses vers l’arrière. Le mouvement est terminé, vous pouvez enchaîner avec d’autres répétitions.
Vous devez adapter votre niveau en modifiant les amplitudes du mouvement. Si vous ne sentez pas, ne faite pas de grandes amplitudes, sur tout au début. Cela se travaille aussi bien avec toutes petits mouvements.
EXERCICE B : Les pompes statiques – ils travaille les abdos profonds, les bras mais aussi les fessiers et les cuisses quand elle est exécutée sur les pointes de pied.
Placez-vous en appui sur les pieds et les mains face au sol, maintenez les jambes et les bras tendus, espacez les mains de la largeur des épaules, ne relâchez pas les épaules, soyez fort dans les bras, repoussez le sol, ne montez ou descendez pas trop les fessiers.
ENCHAINEMENT : de deux exercices avec des répétitions dégressives 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Mettez votre chrono en route. Vous commencez avec l’exercice A 10 répétitions de que vous l’avez terminé faites l’exercice B pendant 10 secondes (vous pouvez compter jusqu’au 10). Pour la deuxième série faites 9 répétitions pour l’exercice A et toujours 10 secondes pour B. Donc vous diminuer le nombre de répétitions de 10 à 1 pour l’exercice A et faites toujours 10 secondes pour l’exercice B. Arrêtez le chrono.
Pour terminer le défi vous devez rester 30 secondes en position de squat complet avec des bras verrouillés au-dessus de la tête.